簡単に睡眠の質を改善する５つの習慣 - イシサン～石の上にも三年～

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毎日朝起きた後も眠くて眠くてエンジンが全然かからないことはありませんか？

休みの日は寝坊したり、夜早く寝てるのに全然疲れが取れないってことはありませんか？

睡眠時間は確保できているのに疲れが取れない原因は睡眠の質にあることが多いです。

「睡眠の質」を上げる方法はいくつかありますが、今日は、習慣を変えることによって睡眠の質を上げる方法を紹介したいと思います。

把握しておきたい自分の睡眠タイプ
睡眠の質が低下することによる影響
睡眠の質が低下する原因
睡眠の質を改善する５つの習慣
睡眠の質を改善するおすすめアイテム
まとめ

把握しておきたい自分の睡眠タイプ

最近広く知られるようになりましたが、必要な睡眠時間は人によって違います。大まかに３種類に分けられています。

ショートスリーパー

睡眠時間が３時間～６時間程度で十分な人はショートスリーパーです。

このタイプの人は短い睡眠時間で足りるので、睡眠不足に悩まされることが少ないかもしれません。全体の１０％位がショートスリーパーと言われていて珍しいタイプです。

ナポレオンの睡眠時間が３時間という有名な話がありますが、ナポレオンはショートスリーパーだったと思われます。

ロングスリーパー

睡眠時間が９時間以上必要な人はロングスリーパーです。

ショートスリーパーと逆で、普通の人よりも多くの睡眠時間を必要とするタイプです。このタイプも全体の１０％位と少ないです。アインシュタインは１０時間以上睡眠を取っていたことでも有名です。

バリュアブルスリーパー

ショートスリーパーとロングスリーパーの間がバリュアブルスリーパーです。

必要睡眠時間は６時間～９時間の間で、全体の８０％位なので、ほとんどの人はこのタイプということになります。

よく平均睡眠時間は７時間～８時間、と言われるのは、このバリュアブルスリーパーが多いからです。

より良い睡眠を手に入れるためには、まず自分がどのタイプなのかを把握しておきましょう。

バリュアブルスリーパーは幅が広いのですが、実はこの幅を少ないほうに持っていくことが可能です。

そのためには習慣の改善が必要ですが、睡眠時間を減らしながら集中力を維持できれば、その分時間が余るということですから是非知っておきたいですね。

睡眠の質が低下することによる影響

「睡眠の質」が悪いとどういう影響があるかをまとめました。

睡眠の質（寝不足）が悪いと…

吐き気や頭痛、身体の痛みを引き起こす
花粉症などのアレルギーを悪化させる
寝ても寝ても寝足りない。頭が重い
ネガティブになりやすく、自信を持てなくなる

他にも色々ありますが、睡眠の質が悪いと日常生活に支障をきたすのは間違いありません。たまの寝不足ならまだ良いのですが、慢性化してしまうと色々な問題を引き起こす原因になってしまいます。

睡眠の質が低下する原因

「睡眠の質」が低下する原因もまとめました。

睡眠時間不足
寝る前にお酒を飲む
寝具が合わない
光や騒音などの外部環境が悪い
ストレス

そもそも睡眠時間が足りていなかったり、ストレスによってなかなか眠りにつけないこともあると思います。

しかし、寝酒のように自分でコントロールできることもありますので、悪い習慣を良い習慣に変えることによって、「睡眠の質」を良くすることができます。

睡眠の質を改善する５つの習慣

睡眠の質を改善する方法はたくさんありますが、簡単に、今すぐ始められる習慣を５つ紹介します。

生活リズム（睡眠時間）を一定に保つ

人間には体内時計のような物があります。〇時になるとお腹が減る、〇時になるとトイレに行きたくなる、といったようなことはありませんか？

睡眠も心掛ければ毎日同じ時間に眠くなり、同じ時間に起きれるようになります。そのリズムが一定になると、自律神経に良い影響をもたらします。そして「睡眠の質」を改善することにつながります。

寝る前にブルーライトを浴びない

寝る前にブルーライトを浴びてしまうと脳が覚醒してしまって熟睡できなくなります。スマホをイジって眠くなったら寝る、という人も多いと思います。ちょっと難しいかもしれませんが、寝る前はできるだけスマホやパソコンを使わないように心掛けましょう。また寝る前には部屋を少し暗くして、眠くなりやすい環境にしましょう。

寝る前はお酒を飲まない

寝酒なんていう言葉があるように、お酒を飲んだほうがよく眠れると勘違いしている人が多いです。ストレスのせいでお酒に頼らないと眠りにつけない場合もあるかもしれませんが、「睡眠の質」が大幅に低下するのであまり意味のあることではありません。

なんとなく寝る前に飲んでるだけ、という人はすぐにやめましょう。寝る前にお酒を飲む悪習慣をやめるだけで「睡眠の質」が改善されます。

寝る前に食事をしない

できれば寝る３時間前には食事を取りましょう。腸が働いている時に睡眠に入っても浅い眠りにしかならないためです。

どうしても時間的余裕がない場合は、夜の食事は油物は避けて消化が良いものを食べるようにしましょう。また間食（１８時～１９時頃）をうまく利用して夜に食べる量を減らすのも一つの手です。

寝る前はリラックスする

何かと忙しい時代なので、時間に追われてしまって、寝る直前まで仕事をしていたり、勉強をしている人も多いかと思います。

しかし緊張したまま眠りについてもなかなか上質な睡眠にはなりません。

のんびりとお風呂に入ったり、ストレッチやマッサージなどでリラックスしてから寝ましょう。明日の生産性を上げるための投資だと思えば必要な時間です。

５つの習慣

生活リズムを一定に保つ